g.c.capoleuca

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Novembre
Cominciamo con la pubblicazione di tabelle di allenamento. Le tabelle fanno parte di un programma di allenamento, che vi preparerà ad essere competitivi nel mese di marzo prossimo. Chi vuole essere competitivo ad aprile deve spostare i lavori di carico di un mese. Leggi tutto...

Dicembre .A dicembre. Non si costruisce una casa cominciando dal tetto. Anche per l'allenamento , è lo stesso: più le basi del fondo sono solide, più si ha la garanzia di arrivare ad alti livelli di forma programmati e per una maggiore durata. Ecco il primo vero ciclo di lavoro nel corso del quale dovrete osservare una severa disciplina, sopratutto se accusate qualche chilo di sovrappeso. Leggi tutto...

Gennaio.Leggi tutto...

ALLENARSI SU HOME-TRAINER (RULLI)

Cattive condizioni climatiche, impossibilità ad uscire la sera a causa delle giornate corte. In inverno, è difficile a volte uscire per allenarsi. Per preparare bene la stagione, malgrado le intemperie, esiste una soluzione : l'home-trainer o comunemente chiamati rulli. Ma come allenarsi su home-trainer o rulli?

Esistono diversi tipi di home-trainer. I più semplici sono i "rulli". Si fissa la bici sui bloccaggi della ruota posteriore, che poggia su un rullo con possibilità di regolare la resistenza da un comando fissato sul manubrio della bici. Mentre la ruota anteriore viene semplicemente appoggiata su uno spessore, a volte fornito insieme ai rulli, per livellare l'assetto della bici.

Un ora di rulli corrisponde ad un'uscita di due ore su strada a causa di un lavoro intensivo costante. Dal punto di vista mentale è molto difficile allenarsi sui rulli per lungo tempo; la bici è fissa, il paesaggio non cambia, (uno dei rimedi contro la noia è mettersi davanti alla televisione o ascoltare musica). Inoltre si suda parecchio, quindi si raccomanda di bere spesso e scegliere un ambiente di casa fresco e ventilato, per evitare un anormale impennata della frequenza cardiaca.

tab.1	Sessione defatigante
durata	40 minuti
obiettivo	rimpiazza l'uscita defatigante del lunedi dopo una dura prova della domenica.
contenuto	quattro ripetute progressive di 8 minuti. Riscaldamento per 8 min. al 60% freq. e a 80 rpm. Ripetuta n.1 - 65% freq. 85 rpm. Ripetura n.2 - 70% freq. a 90 rpm. Ripetuta n.3 - 75% freq. a 95 rpm. Ripetuta n.4 - 80% freq. a 100 rpm.
note	freq. = frequenza cardiaca - rpm = pedalate al minuto

tab.2	Sessione muscolazione
durata	40 minuti
obiettivo	forte contrazione delle fibre muscolari, con l'uso della moltiplica grande. Rimpiazza un'uscita su percorso con salite.
contenuto	Riscaldamento per 15 min. al 70% freq. e a 90 rpm. Regolare la resistenza deel rullo per simulare una salita 6-8% di dislivello, inserire la moltiplica 50/13 - 50/11 ed effettuare 2 minuti a 50 rpm. allentare la resistenza del rullo inserire il 39/16 a 100 rpm per 2 minuti. Ripetere per 5 volte la ripetuta, per finire con 5 min. di recupero 65%.
note	freq. = frequenza cardiaca - rpm = pedalate al minuto

tab.3	Sessione potenziamento
durata	45 minuti
obiettivo	aumentare la potenza = (forza + velocità) o VO2 max. e sopportare l'accumulo dell'acido lattico. Rimpiazza un'uscita con ripetuti scatti e accelerazioni intense. Migliora la capacità di accellerazione.
contenuto	Riscaldamento per 12 min. al 70% freq. e a 90 rpm. Prima serie di n.6 ripetizioni di 30 secondi di accellerazione massima 95%/100/% freq. seguiti da 30 secondi di recupero. Dopo questa prima serie fare 10 minuti al 70% freq. Poi fare una seconda serie di n.6 ripetizioni di 30 secondi di accellerazione massima 95%-100% freq. intervallati da 30 secondi di recupero. Ritornare alla calma con 12 min. al 70% a 90 rpm.
note	freq. = frequenza cardiaca - rpm = pedalate al minuto