g.c.capoleuca
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Novembre
Cominciamo con la pubblicazione di tabelle di allenamento. Le tabelle fanno parte di un programma di allenamento, che vi preparerà ad essere competitivi nel mese di marzo prossimo. Chi vuole essere competitivo ad aprile deve spostare i lavori di carico di un mese. Leggi tutto...
Dicembre .A dicembre. Non si costruisce una casa cominciando dal tetto. Anche per l'allenamento , è lo stesso: più le basi del fondo sono solide, più si ha la garanzia di arrivare ad alti livelli di forma programmati e per una maggiore durata. Ecco il primo vero ciclo di lavoro nel corso del quale dovrete osservare una severa disciplina, sopratutto se accusate qualche chilo di sovrappeso. Leggi tutto...
Gennaio.Leggi tutto...
TABELLA ALLENAMENTO DI GENNAIO
Il mese di gennaio si consolida il lavoro di fondo, con l'aggiunta di sessioni di aumento del vostro VO2max. per ricordare al vostro cuore, che è tempo di uscire dal suo periodo di tranquillità relativa
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 85% | home-traine: riscaldamento - 5x5min. all'85%, recup. 2 min. - streaching 10 min. |
| 2 | 75% (100% sprint) | uscita di gruppo con 4 o 5 sprints max 40 sec. al 100% - (2.00 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.00 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (3.30 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 90% | home-trainer: riscaldamento - 6x3 min. al 90%, recup.2 min.- straching 10 min. |
| 2 | 75% (100% sprint) | uscita di gruppo con 4 o 5 sprints max 40 sec. al 100% - (2.20 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.15 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (4.00 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 85% | home-trainer: riscaldamento - 8x5 min. al 85%, recup.2 min.- straching 10 min. |
| 2 | 75% (100% sprint) | uscita di gruppo con 5 o 8 sprints max. 40 sec. al 100% - (2.40 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.30 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (4.30 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 90% | home-trainer: riscaldamento - 10x3 min. al 90%, recup.2 min.- straching 10 min. |
| 2 | 75% (100% sprint) | uscita di gruppo con 5 o 10 sprints max. 40 sec. al 100% - (3.00 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.45 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (5.00 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 5 | max.80% | home-trainer: riscaldamento - 10x2 min. cad.110/120 rpm. recup. 1 min. - recupero 10 min. |
| 6 | 60% (100% sprint) | bici - moltiplica piccola - cad. 90/100 rpm (1.30 h.) includere 4 o 5 sprint esplosivi di 20 sec. restando sulla moltiplica piccola. |