g.c.capoleuca
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Novembre
Cominciamo con la pubblicazione di tabelle di allenamento. Le tabelle fanno parte di un programma di allenamento, che vi preparerà ad essere competitivi nel mese di marzo prossimo. Chi vuole essere competitivo ad aprile deve spostare i lavori di carico di un mese. Leggi tutto...
Dicembre .A dicembre. Non si costruisce una casa cominciando dal tetto. Anche per l'allenamento , è lo stesso: più le basi del fondo sono solide, più si ha la garanzia di arrivare ad alti livelli di forma programmati e per una maggiore durata. Ecco il primo vero ciclo di lavoro nel corso del quale dovrete osservare una severa disciplina, sopratutto se accusate qualche chilo di sovrappeso. Leggi tutto...
Gennaio.Leggi tutto...
TABELLA ALLENAMENTO DI febbraio
(SVILUPPO DELLA VOSTRA POTENZA MASSIMALE AEROBICA)
La potenza massimale aerobica (PMA) è direttamente legata alle vostre capacità fisiche e al vostro V02 max, vero indice di performance, è in gran parte innato, ma può malgrado tutto essere migliorato con l'allenamento e con la perdita di massa grassa.
Prima di affrontare lavori massimali, accertarsi delle proprie condizioni di salute presso un medico di medicina dello sport.
Una Fiat 500 non potrà diventare mai una Ferrari, neanche se trucchiamo il motore. La (PMA) Potenza Massimale Aerobica non potrà essere sviluppata all'infinito. E' proprio questo il fattore, che determinerà il proprio limite. Una volta ottimizzata la PMA (V02max), si tratterà di lavorare sul tempo di tenuta di ritmi massimali, ovvero la facoltà di produrre uno sforzo massimale il più a lungo possibile. Un ciclista che ha il V02max al di sopra della media ma è poco allenato, può essere battuto da un ciclista più allenato ma meno dotato.
Le sessioni di questo mese sono particolarmente difficili destinate a sviluppare la (PMA) Potenza Massimale Aerobica. Solo un'allenamento a intensità massimale permette di migliorare questa qualità. Ideale per organizzare le vostre sessioni massimali di PMA è di trovare una salita regolare al 5 - 6 % di circa 2,5 km. che ad esempio vi permette di fare 10 ripetizioni di 30 secondi con 30 secondi di recupero.
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e100% | home-traine: riscaldamento - 2x(8x30sec. al 100%, recup. 30sec.) recupero 5 min. tra le due serie |
| 2 | 75% (100% in salita) | uscita di gruppo con salite max 5 min al 100% - (2.00 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.00 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (4.00 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 95% | home-traine: riscaldamento - 10x1,30min. all'95%, recup. 1 min. - recupero 15 min. |
| 2 | 75% (100% in salita) | uscita di gruppo con 2 o 3 salite max 5 min. al 100% - (2.20 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.15 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (4.30 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 100% | home-traine: riscaldamento - 2x(10x30sec. al 100%, recup. 30sec.) recupero di 5 minuti tra le due serie - streaching 10 min. |
| 2 | 75% (100% in salita) | uscita di gruppo con 3 salite max 5 min. al 100% - (2.40 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.30 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (5,00 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 70% e 95% | home-traine: riscaldamento - 12x1min. all'95%, recup. 1 min. - streaching 10 min. |
| 2 | 75% (100% in salita) | uscita di gruppo con 3 o 4 salite max 5 min. al 100% - (3.00 h.) |
| 3 | 60% | bici - moltiplica piccola cad.90/100 (2.45 h.) |
| 4 | 65% | bici- alternare moltiplica - cadenza 90/100 (5.30 h.) |
| Sessione | intensità | contenuto |
|---|---|---|
| 1 | 95% | home-traine: riscaldamento - 10x30sec. all'95%, recup. 30sec. - streaching 10 min. |
| 2 | 60% (100% sprint) | uscita di gruppo con 5 o 6 sprints max 30 sec. al 100% recupero 30sec. senza cambiare rapporto- (1.30 h.) |