g.c.capoleuca
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Novembre
Cominciamo con la pubblicazione di tabelle di allenamento. Le tabelle fanno parte di un programma di allenamento, che vi preparerà ad essere competitivi nel mese di marzo prossimo. Chi vuole essere competitivo ad aprile deve spostare i lavori di carico di un mese. Leggi tutto...
Dicembre .A dicembre. Non si costruisce una casa cominciando dal tetto. Anche per l'allenamento , è lo stesso: più le basi del fondo sono solide, più si ha la garanzia di arrivare ad alti livelli di forma programmati e per una maggiore durata. Ecco il primo vero ciclo di lavoro nel corso del quale dovrete osservare una severa disciplina, sopratutto se accusate qualche chilo di sovrappeso. Leggi tutto...
Gennaio.Leggi tutto...
| Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, sottoponetevi a visita medica. |
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PRIMA DI INIZIARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO.
Per applicare qualsiasi programma di allenamento bisogna conoscere la propria frequenza cadiaca massima (FC max).
Molti sono i metodi per determinare la FC max, uno dei più rapidi e teorici è il seguente FC max = 220 - età. Esempio. Antonio ha 44 anni la sua frequenza cardiaca massima teorica è 176 = 220-44. Si parla in questo caso di FC max teorica, perchè non misurata soggettivamente. Un metodo molto attendibile e che vi voglio suggerire è il seguente:1) munirsi di cardiofrequenzimetro; 2) trovate una salita al 6%; 3) dopo adeguato riscaldamento, fate 4 salite di 3 minuti ciascuna al massimo. Durante la terza salita cercate di stabilire il record, nel massimo dello sforzo sul cardiofrequenzimetro sarà registrata la vostra frequenza cardiaca massima FC max.
CALCOLO DELLE ZONE DI ALLENAMENTO
Una volta conosciuta la propria frequenza cardiaca massima, altro dato necessario, per il calcolo delle zone allenanti, è la frequenza cardiaca a riposo.(
clicca sull'immagine per aprire). La FC riposo si misura la mattina prima di alzarsi, ci si prende il polso si contano le pulsazioni per 15 sec. e si moltiplica per 4, ottenendo così il valore della propria FC riposo. La FC max e la FC riposo, sono i due dati da inserire nel Foglio di calcolo zone allenanti, che vi alleghiamo. Per aprire il foglio di calcolo (con doppio click) dovete aver installato sul vostro pc il programma excel oppure calc della Openoffice.
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